O oră petrecută la sală nu compensează automat o zi întreagă în care majoritatea timpului este petrecută pe scaun. Pentru sănătatea cardiovasculară contează atât antrenamentele planificate, cât și mișcarea acumulată pe parcursul zilei: mersul pe jos, urcatul scărilor, deplasările scurte, activitățile casnice sau pauzele active de la birou. Toate acestea reduc timpul petrecut în comportament sedentar și cresc consumul energetic zilnic.
Activitatea fizică regulată susține funcționarea inimii și a vaselor de sânge și face parte din măsurile importante pentru menținerea sănătății cardiovasculare. Nu este însă necesar ca fiecare formă de mișcare să fie un antrenament propriu-zis. Pentru o persoană care lucrează opt ore la birou, oportunitățile mici și repetate de a se ridica și a se deplasa pot transforma semnificativ structura unei zile predominant sedentare.
Antrenamentul și mișcarea zilnică nu sunt același lucru
Antrenamentul reprezintă, în general, o activitate planificată și structurată, realizată cu un anumit obiectiv: îmbunătățirea rezistenței, forței, mobilității sau performanței. O sesiune de alergare, înot, ciclism ori exerciții cu greutăți intră în această categorie.
Mișcarea zilnică include însă și activitățile fizice care apar în afara antrenamentelor. Mersul până la magazin, plimbarea câinelui, curățenia, grădinăritul sau deplasarea prin clădirea în care lucrezi presupun contracții musculare și consum de energie, chiar dacă nu sunt percepute drept „sport”.
Cele două componente nu trebuie puse în opoziție. Ideal este ca activitatea fizică structurată să fie completată de un stil de viață în care perioadele lungi de inactivitate sunt întrerupte prin mișcare.
De ce contează pentru inimă timpul petrecut în mișcare?
Atunci când mergi, urci scări sau desfășori alte activități fizice, mușchii au nevoie de mai mult oxigen și nutrienți. Inima își adaptează activitatea, iar circulația sanguină răspunde cerințelor organismului. Repetată constant, activitatea fizică contribuie la menținerea capacității cardiovasculare.
Pe termen lung, un stil de viață activ este asociat cu beneficii importante asupra unor factori care influențează riscul cardiovascular, inclusiv tensiunea arterială, controlul glicemiei, greutatea corporală și profilul lipidic. Efectele exacte diferă însă în funcție de intensitatea și durata activității, alimentație, vârstă, starea de sănătate și alți factori individuali.
De aceea, mișcarea trebuie privită ca parte a unui tablou mai larg. Ea nu înlocuiește tratamentul prescris și nici evaluările medicale recomandate persoanelor cu factori de risc sau boli cardiovasculare.
Sedentarismul poate exista și la persoanele care fac sport
O situație frecventă este cea a persoanei care se antrenează dimineața sau seara, dar petrece aproape tot restul zilei așezată. Antrenamentul rămâne valoros, însă perioadele prelungite de inactivitate merită și ele reduse.
În practică, acest lucru nu presupune transformarea fiecărei pauze într-un antrenament. Ridicarea de pe scaun, câteva minute de mers sau realizarea în picioare a unor activități care nu necesită poziția șezând pot crește nivelul general de mișcare.
Este utilă și schimbarea perspectivei: activitatea fizică nu începe când îmbraci echipamentul sportiv și nu se termină când ai părăsit sala. Ea poate fi acumulată în contexte obișnuite pe tot parcursul zilei.
Cum poți introduce mai multă mișcare într-un program aglomerat?
Primul pas este identificarea perioadelor lungi petrecute pe scaun. Dacă lucrezi la computer, poți asocia anumite momente ale zilei cu o scurtă deplasare: după o ședință, înainte de masa de prânz sau atunci când termini o sarcină mai lungă.
Pentru distanțe rezonabile, mersul pe jos poate înlocui mașina sau transportul în comun. Dacă acest lucru nu este practic, poți coborî mai devreme din mijlocul de transport sau poți parca mai departe de destinație. Scările pot reprezenta o alternativă la lift atunci când starea de sănătate și condiția fizică permit acest lucru.
Și timpul liber oferă variante simple. O plimbare după masă, treburile casnice, joaca activă împreună cu copiii sau o ieșire pe jos pentru cumpărături adaugă minute de activitate fără să necesite rezervarea unei ore separate pentru sport.
Trebuie să urmărești permanent numărul de pași?
Ceasurile și telefoanele pot ajuta la observarea perioadelor sedentare și la urmărirea tendințelor personale, dar un anumit număr de pași nu reprezintă o regulă universală pentru sănătatea inimii. Capacitatea de efort și obiectivele diferă considerabil de la o persoană la alta.
Mai utilă poate fi progresia realistă. Cineva foarte sedentar poate începe prin a adăuga plimbări scurte și prin a întrerupe mai des perioadele lungi pe scaun, crescând ulterior durata sau intensitatea în funcție de toleranță.
Mișcarea zilnică și antrenamentele se completează, iar pentru sănătatea inimii este util să privim activitatea fizică la nivelul întregii zile, nu doar al timpului petrecut la sală. Obiceiurile mici, repetate constant, pot construi un stil de viață mai activ și mai ușor de menținut. Persoanele cu boli cardiovasculare, simptome la efort sau alte probleme medicale ar trebui să discute cu medicul înainte de schimbări importante ale nivelului de activitate. Informarea din surse corecte și recomandările specialiștilor ajută la alegerea unei forme de mișcare potrivite și sigure.
