Durerea lombară este una dintre cele mai frecvente afecțiuni care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Din păcate, această problemă poate limita semnificativ mobilitatea și poate cauza disconfort pe termen lung. Cu toate acestea, există o soluție eficientă pentru a preveni și combate durerea lombară: exercițiile fizice. Dacă te confrunți cu dureri lombare sau dorești să îți întărești această zonă a corpului, iată câteva dintre cele mai bune exerciții pe care le poți include în rutina ta.
- Podul (Glute Bridge)
Podul este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor fesieri și a zonei lombare. Acesta ajută la îmbunătățirea stabilității pelvisului și la reducerea presiunii asupra coloanei vertebrale.
Cum se face:
Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol, la lățimea umerilor.
Ridică-ți șoldurile spre tavan, contractând mușchii fesieri și cei ai abdomenului.
Menține poziția timp de 2-3 secunde și apoi coboară-ți șoldurile lent la sol.
Repetă de 10-15 ori pentru 3 seturi. Acest exercițiu poate fi adaptat pentru orice nivel de fitness, fiind ușor de realizat, dar extrem de eficient.
- Extensii lombare pe podea
Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor din partea inferioară a spatelui, prevenind astfel apariția durerilor lombare.
Cum se face:
Întinde-te pe burtă, cu brațele pe lângă corp și fruntea sprijinită pe sol.
Ridică ușor capul și pieptul de la sol, menținând brațele întinse.
Contractează mușchii spatelui și ridică-ți toracele și partea superioară a corpului până la 30-45 de grade.
Menține poziția pentru 3-5 secunde, apoi coboară încet.
Realizează 10-12 repetări pentru 3 seturi. Acest exercițiu îți va ajuta spatele să devină mai puternic și mai flexibil.
- Plank (Planșa)
Planșa este un exercițiu de bază în antrenamentele pentru core, fiind extrem de eficient pentru întărirea întregii regiuni lombare și abdominale.
Cum se face:
Stai în poziția de flotare, sprijinindu-te pe antebrațe și pe vârfurile picioarelor.
Corpul tău trebuie să fie într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
Menține această poziție cât mai mult posibil, fără a lăsa șoldurile să coboare sau să se ridice.
Încearcă să menții poziția pentru 30-60 de secunde și repetă de 3-4 ori. Planșa ajută la întărirea mușchilor profunzi ai spatelui, ceea ce contribuie la o postură corectă.
- Stretching pentru flexorii șoldului
Flexorii șoldului joacă un rol important în sănătatea lombară, iar stretchingul lor poate contribui la reducerea durerilor de spate. Acești mușchi sunt adesea tensionați din cauza statului prelungit pe scaun sau a unui stil de viață sedentar.
Cum se face:
Stai în genunchi pe podea, cu un picior înainte și genunchiul îndoit la 90 de grade.
Împinge pelvisul ușor înainte, menținând spatele drept.
Simte întinderea în zona șoldului, iar dacă vrei să intensifici exercițiul, poți ridica brațele deasupra capului.
Ține poziția timp de 20-30 de secunde și schimbă piciorul. Repetă de 2-3 ori pe fiecare parte.
- Îndoirea genunchilor spre piept
Acesta este un exercițiu simplu, dar foarte eficient pentru relaxarea zonei lombare și pentru întinderea spatelui inferior.
Cum se face:
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol.
Aduce unul dintre genunchi spre piept, ținând-l cu mâinile pentru câteva secunde.
Schimbă piciorul și repetă exercițiul de 5-10 ori pe fiecare parte.
Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor din zona lombară și îmbunătățește flexibilitatea acestora.
Concluzie
Exercițiile pentru zona lombară sunt esențiale pentru prevenirea și reducerea durerilor de spate. Este important să le integrezi într-o rutină regulată de antrenament și să acorzi atenție posturii tale pe parcursul zilei. În plus, un stil de viață activ, combinat cu exerciții de întindere și întărire, poate contribui semnificativ la menținerea unei coloane vertebrale sănătoase. Dacă durerile persistă, este recomandat să consulți un specialist pentru un diagnostic adecvat.
